5.05. ‘25

肌肉酸痛的原因有那些？帶你了解 8 個原因與舒緩改善方法

肌肉酸痛是許多人日常中常遇到的不適。無論是運動後、久坐、或是壓力過大，都可能讓身體發出警訊。但你知道嗎？肌肉酸痛的背後，可能藏著多個原因。了解真正的成因，才能找到最適合自己的舒緩與改善方法。

這篇文章將帶你一次認識 8 個常見的肌肉酸痛原因，以及有效的應對小撇步，幫助你擺脫酸痛、恢復輕盈舒適的狀態！

肌肉酸痛症狀有哪些？

肌肉酸痛的症狀主要會因為原因不同而有所差異，但一般來說，常見的肌肉酸痛症狀包括：

肌肉僵硬與緊繃

感覺肌肉變得緊繃，不容易放鬆，有時早上起床或長時間靜止後尤其明顯。

酸痛感

肌肉會出現隱隱作痛或酸酸脹脹的感覺，尤其是用力過後，像是運動完的延遲性肌肉痠痛（DOMS）。

壓痛

用手按壓肌肉時會有明顯的不適或疼痛感，嚴重時甚至輕碰就痛。

活動受限

因為肌肉酸痛，會覺得活動範圍受限，舉手、走路、彎腰等動作變得困難。

刺痛或灼熱感

有些人會感覺到肌肉部位有輕微刺痛或熱熱的灼燒感，這通常和神經受到牽連有關。

腫脹

如果肌肉受傷或發炎，局部可能會有輕微腫脹，摸起來比較硬或有脹痛感。

無力感

肌肉因酸痛而出現無力的感覺，提重物或進行平常的動作時容易疲勞。

痙攣或抽筋

有些肌肉酸痛會伴隨突發性的肌肉收縮，導致抽筋或不自主的痙攣。

造成肌肉酸痛的原因有那些？

運動後延遲性肌肉痠痛（DOMS）

這是最常見的肌肉酸痛原因，尤其在做了平常較少訓練的運動，或是強度增加後 24–72 小時內出現。是因為運動中肌纖維受到微小損傷，身體在修復過程中產生發炎反應，導致痠痛。

運動或活動時拉傷

若運動時動作不當、姿勢錯誤、突然施力過猛，都可能造成肌肉拉傷，進而引起急性痠痛或持續性疼痛。

長時間維持同一姿勢

像是久坐辦公室、長時間低頭滑手機、打電腦，會讓特定肌群（如頸部、肩膀、腰背）持續緊繃，導致血液循環不良，產生痠痛感。

肌肉過度使用

不只是運動過度，平常搬重物、反覆使用某些肌群（如手臂、手腕）也可能引發慢性肌肉酸痛，甚至造成肌腱炎。

缺乏運動

肌肉缺乏鍛鍊會導致力量下降，支撐身體的能力變弱，日常動作中容易產生不當代償，進而出現酸痛。

壓力與心理因素

壓力、焦慮、情緒緊張會讓身體自動收縮肌肉（特別是肩頸部位），長期下來也會引起慢性肌肉酸痛。

身體發炎或感染

像是流感、病毒感染，有時也會伴隨全身性肌肉痠痛。這是因為身體的免疫反應讓肌肉組織受到影響。

某些疾病引發肌肉酸痛

例如：

• 纖維肌痛症（Fibromyalgia）：會導致全身廣泛且持續的肌肉疼痛。


• 自體免疫疾病：如紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎，也可能影響肌肉。


• 神經系統問題：如椎間盤突出、坐骨神經痛，會讓相關部位肌肉緊繃、酸痛。

肌肉酸痛舒緩方法有哪些？

當肌肉酸痛時，適當的舒緩方法可以幫助減輕不適，加速恢復。以下是幾種有效的肌肉酸痛舒緩方法：

適度休息

酸痛的肌肉需要時間修復。雖然完全不動不建議，但避免過度使用酸痛部位，讓肌肉有時間自我修復是必要的。

溫熱敷

使用溫熱毛巾、熱水袋或泡溫水澡，可以促進局部血液循環，幫助放鬆僵硬的肌肉，減緩酸痛感。

冰敷消炎

如果是剛運動完或有輕微拉傷，短時間內（24小時內）使用冰敷可以降低發炎反應與腫脹，減輕初期不適。

輕柔伸展

適度的伸展可以改善肌肉的柔軟度與血液循環，減少僵硬感。記得避免強硬拉扯，以免加重損傷。

按摩放鬆

透過專業按摩師或自己輕輕按摩酸痛部位，可以刺激血液循環，幫助乳酸代謝，進一步舒緩疼痛感。

泡熱水或溫泉

泡澡時可以加入浴鹽、薰衣草精油等，有助於放鬆身心、減輕肌肉緊繃。

適量活動

完全靜止反而可能延長酸痛時間。建議做一些低強度活動，如散步、瑜伽、輕微的拉筋，幫助血液流動，加速恢復。

補充營養

肌肉恢復需要足夠的蛋白質與礦物質，如鎂、鉀等。適當補充蛋白質飲食（如魚肉、豆腐、蛋）和多喝水，有助於肌肉修復與乳酸代謝。

使用放鬆輔助器具

像泡沫滾筒（Foam Roller）或按摩槍，都能針對酸痛部位進行深層放鬆，適合日常保養使用。

必要時尋求專業協助

如果肌肉酸痛持續超過一週，或伴隨劇烈疼痛、無法正常活動，建議尋求物理治療師或醫生診斷，排除拉傷、撕裂等問題。

肌肉酸痛吃什麼會有幫助？

當你肌肉酸痛時，吃對的食物可以幫助加速恢復、減輕發炎、促進肌肉修復。以下是幾種特別有幫助的食物推薦：

高蛋白質食物

肌肉修復最需要蛋白質。運動後或肌肉疲勞時，補充蛋白質可以幫助肌肉組織自我修復與增強。

推薦：雞胸肉、魚類（如鮭魚、鯖魚）、蛋、豆腐、希臘優格、牛奶

富含 Omega-3 脂肪酸的食物

Omega-3 脂肪酸具有抗發炎效果，能緩解因運動或肌肉拉傷造成的發炎與疼痛。

推薦：鮭魚、亞麻籽、核桃、奇亞籽

含抗氧化成分的蔬果

抗氧化劑能對抗自由基，減少運動後的氧化壓力與發炎反應。

推薦：藍莓、櫻桃、石榴、菠菜、羽衣甘藍

特別是櫻桃汁，有研究指出它對減輕運動後肌肉痠痛非常有效！

含鎂的食物

鎂能幫助肌肉放鬆、緩解痙攣，也有助於修復肌肉。

推薦：香蕉、杏仁、南瓜子、深綠色蔬菜

補充水分與電解質

水分流失會加重肌肉不適，電解質（如鈉、鉀）則幫助肌肉正常收縮與放鬆。

推薦：椰子水、運動飲料（低糖版）、湯品、香蕉（富含「鉀」）

含胺基酸的食物

支鏈胺基酸（BCAA）能減輕運動後肌肉疲勞，幫助肌肉修補。

推薦：肉類、蛋、乳清蛋白補充品

肌肉酸痛飲食禁忌有哪些？

高糖食物

像是蛋糕、汽水、糖果等，含有大量精製糖，會引發體內的發炎反應。發炎狀態下，肌肉修復速度會變慢，也可能讓酸痛感更持久。

過多加工食品

如速食、香腸、熱狗、泡麵等，通常含有大量防腐劑、反式脂肪和添加劑，這些物質會刺激體內的自由基生成，加重氧化壓力，對肌肉修復不利。

高脂肪油炸食物

炸雞、薯條、油條等高溫油炸的食物，富含反式脂肪和壞脂肪，容易促進體內慢性發炎，讓肌肉恢復變得更困難。

過量紅肉與加工肉品

例如培根、牛排、火腿。雖然適量蛋白質對肌肉修復有幫助，但過量飽和脂肪會引起發炎反應，不利肌肉的自然恢復。

過量酒精

飲酒會抑制蛋白質合成，影響肌肉修補能力，同時也會造成脫水，加劇肌肉酸痛感。

高鹽分食物

泡菜、醃漬物、加工罐頭等高鈉食品容易造成身體水分失衡，導致肌肉抽筋或延緩恢復。

突然無故全身肌肉酸痛的原因是什麼？

突然無故全身肌肉酸痛，可能源自很多不同原因，常見包括以下幾種：

病毒感染（如流感或感冒）

流感、感冒等病毒性感染常伴隨肌肉痠痛，因為身體的免疫系統在對抗病毒時會產生發炎反應，導致全身肌肉疼痛。即使沒有發燒或其他明顯症狀，初期也可能只有酸痛感。

壓力與焦慮

長期精神緊繃、壓力過大或焦慮，會讓肌肉長時間處於緊張狀態，血液循環變差，導致肌肉痠痛甚至僵硬，特別是肩膀、背部和頸部。

過度疲勞或睡眠不足

如果最近作息不規律、休息不足，身體沒有充分修復肌肉細胞，容易產生無力感與痠痛，甚至在沒特別運動的情況下也會感覺肌肉酸痛。

自體免疫疾病（如紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎）

自體免疫疾病會讓免疫系統錯誤攻擊自身組織，造成慢性發炎和持續性的肌肉關節痛。這類疼痛通常伴隨其他症狀，如疲倦、皮膚異常或關節腫脹。

纖維肌痛症

這是一種以全身肌肉長期性、慢性疼痛為主要特徵的疾病，常合併睡眠障礙、疲勞、情緒低落。患者往往找不到明確的生理異常，但疼痛感卻真實且持續存在。

電解質不平衡（如缺鉀、缺鈣、缺鎂）

電解質異常會影響肌肉正常收縮與放鬆，當體內鉀、鈣、鎂等離子濃度不正常時，容易出現肌肉抽痛、痠痛或無力。

用藥副作用

某些藥物（例如降血脂藥 Statins）有可能引起肌肉酸痛的副作用。如果近期有開始或更換新藥，可以考慮是否與藥物有關。

慢性疾病（如甲狀腺功能異常）

甲狀腺功能低下（甲狀腺低能症）會減慢新陳代謝，使得肌肉修復變慢、出現僵硬與酸痛感。

肌肉酸痛看哪科？

復健科

如果你的肌肉酸痛是因為運動過度、姿勢不良、慢性勞損，復健科很適合。他們會針對肌肉、關節做功能性評估，安排物理治療（像熱敷、電療、超音波治療等）。

骨科

如果肌肉酸痛伴隨關節痛、骨頭疼痛，或懷疑拉傷、撕裂傷，建議直接看骨科。骨科醫師可以安排 X 光或核磁共振檢查，確認是否有更深層的問題。

家醫科

如果症狀比較輕微、初期不確定原因（像是感冒後肌肉痠痛、姿勢不良引起的不適），可以先去家醫科。家醫科可以初步判斷需要轉哪個專科。

神經內科

如果肌肉酸痛伴隨麻木、無力、抽搐，有可能是神經問題，比如神經壓迫或周邊神經病變，就建議看神經內科。

風濕免疫科

如果肌肉酸痛合併關節腫脹、紅腫熱痛、晨間僵硬等，懷疑是免疫系統疾病（如紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎），應該看風濕免疫科。

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